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100日チャレンジ

100日チャレンジ再スタート編

100日チャレンジ再スタート編17日目~ニーアップファスト~

100日チャレンジ再スタート編17日目はニーアップファストです。前屈みになり、腹直筋を少し緩めることで、より腹横筋・腹斜筋に効果が期待されます。加えて、大腿筋群と腰背筋群にも有効です。その代わり腰への負担が強くなりますので、セット間にしっかりと背筋をのばしてください。*トレーニング名はオリジナルです。

100日チャレンジ再スタート編16日目~スタンディングレッグエクステンション~

100日チャレンジ再スタート編16日目は、スタンディングレッグエクステンションです。ニーアップの動作に膝下蹴り出しの動作を加えることにより、太腿部前面の筋力トレーニングになります。また、立位姿勢でおこなうことにより、腸腰筋群や内転筋群、支持足の筋トレにもなります。キツイ時は椅子に座っても大丈夫です。

100日チャレンジ再スタート編15日目~カーフレイズ&ウエストシェイク~

100日チャレンジ再スタート編15日目はカーフレイズ&ウエストシェイクです。13日目の動作にウエストシェイク(腰振り)の要素が加わった動作になります。ふくらはぎの筋力向上、体幹トレーニングに加えて、腹横筋・腹横筋にも効果的です。壁や柱で体を安定させて行っても良いです。骨盤上のお肉が気になる方は試してみてください。

100日チャレンジ再スタート編14日目~トゥーレイズ~

100日チャレンジ再スタート編14日目はトゥーレイズ(爪先上げ)です。爪先を上げ下げするだけの単純な動作ですが、体を安定させて行う必要があります。前頸骨筋(下肢外側)の筋力向上の他、バランス力向上にも役立ちます。13日目のカーフレーズと合わせて行うとより効果的です。

100日チャレンジ再スタート編13日目~カーフレイズ~

100日チャレンジ再スタート編13日目はカーフレイズです。踵を上げるだけの単純な動作です。基本的にふくらはぎの筋力トレーニングですが、お腹とお尻に力をいれておこなうことにより、体幹トレーニングにもなります。腕の位置を変えることにより、バランス力向上も期待できます。

100日チャレンジ再スタート編12日目~フロントキック~

100日チャレンジ再スタート編12日目はフロントキックです。足を前に蹴り上げるだけの単純動作になりますが、上体を起こして膝を伸ばしておこないます。安定しない時は壁や柱で支えても大丈夫です。太腿裏側や腸腰筋群に効果が期待できます。

100日チャレンジ再スタート編11日目~ニーアップオープン~

2025年初投稿・100日チャレンジ再スタート編11日目はオープンニーアップです。10日目の動作の巻き戻しバージョンです。足(膝)を腰高程に上げ、股関節を開くように外側に足を開きます。やや遠くに足を着き、スライドさせて元の位置に戻します。外転筋群に効果的である他、腸腰筋群、臀筋群を中心とした体幹及び支持足の筋トレにもつながります。股関節の柔軟性UPも期待できます。10日目の動作と合わせておこなうことをお勧めします。

100日チャレンジ再スタート編10日目~オープンニーアップクロス

100日チャレンジ再スタート編10日目は、オープンニーアップクロスです。9日目の動作からのバージョンアップで、上げた足を下すときに、反対側の足と重ねるようにクロスさせておろし、スライドさせて元の位置に戻します。内転筋群に効果的である他、腹斜筋や広背筋、臀筋群にも効いてきます。加えて股関節を回す動作になりますので、柔軟性も高まります。

100日チャレンジ再スタート編9日目~オープンニーアップ(サイドニーアップ)

100日チャレンジ再スタート編9日目は、オープンニーアップ(サイドニーアップ)です。腕を上げて支持足に重心を置きます。軽く足を開き、爪先を下に向けたまま真上に膝を上げてきます。腸腰筋群(腰回り)・大腿筋群(太もも)・臀筋群(お尻)に効果的です。その他、腹筋群・背筋群にも効果が期待されます。バランスが取りにくい時は、壁や柱を支えに行ってください。3日目~5日目のニーアップと合わせて行うとより効果的です。

100日チャレンジ再スタート編8日目~クロスキック(インナーサイ)

100日チャレンジ再スタート編8日目は、クロスキック(インナーサイ)です。支持足に重心を置いたまま、足を内側に蹴ります。イメージは真横に蹴る感覚です。大腿内側、臀部横側に効果的なほか、バランスを取ることにより支持足や背中の筋肉、腕を振ることにより肩や胸の筋肉にも効果が期待されます。バランスを取ることが苦手な方は壁や柱で体を支えながら行ってください。

100日チャレンジ再スタート編7日目~サイドレッグレイズ(リフト)~

100日チャレンジ再スタート編7日目は、サイドレッグレイズ(リフト)です。支持足にしっかりと重心を移動し、振り上げ足を真横に腰高に振り上げます。腹横筋・腹斜筋・大殿筋に効果がある他、体全体を締めて行うため、脊柱起立筋群・広背筋や支持足全体の筋肉に効果が期待されます。

100日チャレンジ再スタート編6日目~レッグカール(スタンディングカール)

100日チャレンジ再スタート編6日目はレッグカール(スタンディングカール)です。支持足に体重をしっかりとのせますが、膝は柔らかく保ちます。上半身をしっかりと起こし、太ももの裏に足を隠すよううに膝を曲げてきます。大大腿部後面(ハムストリングス)に効果があるのはもちろんですが、支持足の大腿部前面にも効いてきます。片足10回×3セットを目安におこなってみてください。

100日チャレンジ再スタート編5日目~ニーアップクロス(膝斜め上げ)

100日チャレンジ再スタート編再スタート編5日目は、ニーアップクロスです。真上に上げてきた3日目、4日目とは違い、斜め上に膝を上げていきます。加えて腕を上から振り下ろすことにより、運動強度を高めています。大腿部全面(太もも前側)の強化はもちろん、足を上げる動作は腸腰筋群にも効き目があります。

100日チャレンジ再スタート編4日目~ニーアップ&ツイスト(上体ひねり)

100日チャレンジ再スタート編4日目は、3日目のニーアップにひねりを加えた、ニーアップ&ツイストです。ツイストと聞くと腰ひねりをイメージしますが、今回は体幹を固めたまま上体をひねります。上半身上部のみをひねるようにします。腹斜筋・腹横筋はもとより、支持脚、さらには腸腰筋群にも効果が期待できます。

100日チャレンジ再スタート編3日目~ニーアップ(膝上げ)~

100日チャレンジ再スタート編3日目はニーアップ(膝上げ)です。一見支持脚の筋トレに思えますが、背中が丸まらないように体幹を固めておこなうことにより、腸腰筋群にも効果的です。膝は目安腰の高さですが、上げることのできる範囲で大丈夫です。膝を触ることを意識せずに、膝を上げることを意識しておこないましょう。

100日チャレンジ再スタート編2日目~ワイドスクワット~

100日チャレンジ再スタート編2日目はワイドスクワットです。足幅を広げることにより、ベーシックスクワットより、強度がマシマシとなっています。その分、殿筋(お尻の筋肉)にも効果的です。腰回りの引き締めには絶大な効果が期待できるはずです。

100日チャレンジ再スタート編初日~ベーシックスクワット~

ついに始まりました、100日チャレンジ再スタート編。
初日はベーシックスクワットです。下半身強化はもとより、正しい姿勢を意識し、腸腰筋群を活躍させて、ポッコリお腹も解消しましょう!

100日チャレンジ~腹筋編~

復活100日チャレンジ(予告)

100日チャレンジが復活します!10月中旬から動画リニューアル予定です。それまでは、~腹筋編~9日目までを参考にしてください。

9日目~オープンクランチ・ニアチェスト~

100日チャレンジ~腹筋編~9日目はオープンクランチ・ニアチェストです。バランスを整えながら腹筋トレーニングです。特に下腹に効果有りです。また、持久筋トレーニングとして取り入れることも可能です。姿勢を意識して行ってみてください。

8日目~サイドレイズ&クロス~

100日チャレンジ~腹筋編~8日目はサイドレイズ&クロスです。腹横筋と腹斜筋をメインで鍛えあげます。いわゆる脇腹のたるみを取るのに効果的です。腰の捻りが加わりますので、腰が痛い時は要注意しながら行ってください。レッグレイズ系を行うと、足を動かすのには腹筋も重要と言うことがわかり
ます。

7日目~バタ足腹筋~

100日チャレンジ~腹筋編~7日目はバタ足腹筋です。強度設定は3段階、①片足ずつ②両足交互③片足保持片足ずつになります。腸腰筋群だけでなく、腹斜筋にも効果があります。縦3本ラインの腹筋が欲しい方にはお勧めします。

6日目~レッグレイズアラウンド~

100日チャレンジ~腹筋編~6日目はレッグレイズアラウンドです。レッグレイズの究極形態になります。
クランチキック・レッグレイズ・クランチレイズの組み合わせになります。限界にチャレンジしてみましょう。

5日目~クランチレッグレイズ

100日チャレンジ~腹筋編~5日目はクランチレッグレイズ
簡単だと侮るな勿れ、そのきつさはジワジワと訪れます。レッグエクステンションの効果もあります。
足腰を鍛えるとはこのような動作のことかもしれません。

4日目~レッグレイズ~

100日チャレンジ~腹筋編~4日目はレッグレイズです。体幹を固めて脚を振り上げる動作です。
腸腰筋群、腹直筋、腹横筋に効果的です。特に下腹部を引き締めたい方は取り入れてみてください。
そして、腹筋が筋肉痛で笑えません(笑)

3日目~クランチキック~

100日チャレンジ~腹筋編~3日目、腸腰筋群に効果的なクランチキック。
ポッコリお腹に効果的なトレーニングです。
体幹トレーニングの基本は、体幹を固めた状態で行うことです。脚部を引き付ける動作がこれにあたります。また、大腿部の脚痩せ効果も期待できます。

2日目~シットアップ&カールアップ~

100日チャレンジ~腹筋編~2日目はしっかりと腹直筋のトレーニングをしています。
腹直筋は深層筋(別名恥ずかしがりやの筋肉)と言われ、なかなか表面に現れにくい筋肉です。
1000里の道も1歩から、ローマは一日にして成らず、石の上にも三年、腹筋割るのは三か月、直ぐにシックスパックは手に入りませんので、地道に頑張ります。

1日目~筋肉をつけるにはタンパク質~

本日から始まりました公開企画、100日チャレンジ~腹筋編~の1日目です。
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